Jak jeść czekoladę i chudnąć? Poznaj sekret sukcesu!

Wielu z nas ma przekonanie, że odchudzanie wiąże się z drastycznym ograniczeniem przyjemności kulinarnych. W szczególności czekolada, uchodząca za jeden z najbardziej kuszących i wysokokalorycznych smakołyków, często znajduje się na liście zakazanych przysmaków. Jednak czy rzeczywiście trzeba rezygnować z czekolady, aby schudnąć? Zdecydowanie nie musisz rezygnować z tej przyjemności. Kluczem do sukcesu jest umiar i świadome wybory.

Czekolada a zdrowie

Zacznijmy od tego, że czekolada, zwłaszcza ta gorzka (o wysokiej zawartości kakao), ma wiele korzystnych właściwości zdrowotnych. Zawiera ona antyoksydanty, które mogą wspomagać ochronę organizmu przed wolnymi rodnikami. Badania wykazują, że czekolada gorzka może korzystnie wpływać na zdrowie serca, obniżając cholesterol¹ i ciśnienie krwi².

Dodatkowo, czekolada ma potencjał poprawiania nastroju i zwiększania poziomu serotoniny, co może pomóc w walce z emocjonalnym jedzeniem. Z tego powodu, rezygnacja z czekolady może prowadzić do zwiększonego pragnienia na nią i w końcu do „grzeszenia” większą ilością niż zjedlibyśmy, gdybyśmy pozwolili sobie na mały kawałek od czasu do czasu.

Jak wkomponować czekoladę w dietę*

1. Wybór odpowiedniej czekolady: Kluczem do korzystania z czekolady na diecie jest wybór odpowiedniego rodzaju. Czekolada gorzka, o wysokiej zawartości kakao (70% lub więcej), jest znacznie zdrowszym wyborem niż czekolady mleczne czy białe. Gorzka czekolada zawiera mniej cukru i zdecydowanie więcej przeciwutleniaczy, co czyni ją lepszym rozwiązaniem. Według niektórych badań, czekolada zawiera więcej polifenoli i flawonoidów, które są zaliczane do grupy przeciwutleniaczy, niż borówki³
2. Umiar: Niezależnie od rodzaju czekolady, kluczową kwestią jest umiar. Zamiast pochłaniać całą tabliczkę, spróbuj ograniczyć się do niewielkiego kawałka. Badania wykazują, że zjedzenie małej porcji czekolady może zaspokoić pragnienie na słodycze, a jednocześnie prawdopodobnie ograniczysz ogólne spożycie kalorii, szczególnie po zjedzeniu gorzkiej czekolady⁴.
3. Zamiana na zdrowsze alternatywy: Istnieje wiele kreatywnych sposobów na włączenie czekolady do zdrowej diety. Możesz dodać startą czekoladę lub kakao do owsianki, jogurtu naturalnego lub smoothie. Ten mały dodatek wzbogaci smak posiłku i będzie bardziej satysfakcjonujący, jednocześnie nie przekraczając zaplanowanej ilości kalorii na dzień.
4. Świadomość kaloryczna: Zrozumienie, jak czekolada wpisuje się w całkowite spożycie kaloryczne, jest kluczowe. Jedna kostka czekolady z zawartością 70% kakao to około 30 kcal. Należy dostosować posiłki tak, aby uwzględnić te kalorie. Dzięki temu będziesz w stanie cieszyć się smakiem, nie przekraczając jednocześnie dziennego limitu kalorii.
5. Spożywaj czekoladę świadomie: Zamiast jeść ją w pośpiechu, spróbuj zatrzymać się na chwilę, skupić na smaku i doznaniach. Celem tego podejścia jest cieszenie się każdym kęsem, co może zredukować chęć na większe porcje⁵.

Korzyści psychiczne z jedzenia czekolady

Jednym z ważniejszych aspektów odchudzania jest nie tylko to, co jemy, ale także jak się czujemy w trakcie diety. Włączenie czekolady do diety może mieć pozytywny wpływ na nasze samopoczucie psychiczne, co jest niezwykle ważne w kontekście długofalowych zmian w stylu życia. Pozwalając sobie na chwilę przyjemności, łatwiej jest utrzymać motywację i zapał do odchudzania.

Czekolada w kontekście całkowitej diety*

Podczas odchudzania, ważne jest, aby skupić się na ogólnym bilansie dietetycznym, a nie na pojedynczych produktach. Czekolada, w odpowiednich ilościach, może być częścią zrównoważonej diety, która dostarcza zarówno niezbędnych składników odżywczych, jak i przyjemności z jedzenia. Pamiętajmy, że kluczem do efektywnego chudnięcia jest dieta, która dostosowuje się do naszych indywidualnych potrzeb i preferencji.

Jeść czy nie jeść? Oto jest pytanie.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie o to, czy „można” jeść czekoladę na diecie, ponieważ kluczowe jest podejście do spożywania tego przysmaku. Jeżeli czytasz ten artykuł to jest duże prawdopodobieństwo, że jesteś lub kiedyś byłaś/byłeś na diecie. Jak się czujesz, gdy ktoś ci czegoś zabrania? Zazwyczaj stosujemy się do tego zakazu przez jakiś czas, aby „zasłużyć” sobie na to, żeby w końcu całkowicie odpuścić. Odpowiednio wkomponowana w zbilansowaną dietę, czekolada gorzka może być nie tylko „dozwolona”, ale wręcz korzystna. Przy zdrowym podejściu do słodkości – z umiarem, odpowiednimi wyborami i świadomością własnych potrzeb, każdy z nas może cieszyć się czekoladą, nie rezygnując z odchudzania. Może warto spróbować?

*słowo dieta jest tutaj skrótem myślowym co rozumiem jako styl życia a nie krótkotrwałą zmianę nawyków żywieniowych, która jest ograniczona w czasie.

Bibliografia

1. Zomer, E., Owen, A., Magliano, D. J., Liew, D., & Reid, C. M. (2012). The effectiveness and cost effectiveness of dark chocolate consumption as prevention therapy in people at high risk of cardiovascular disease: best case scenario analysis using a Markov model. BMJ (Clinical research ed.), 344, e3657. https://doi.org/10.1136/bmj.e3657 ↩︎
2. Ludovici V, Barthelmes J, Nägele MP, Enseleit F, Ferri C, Flammer AJ, Ruschitzka F, Sudano I. Cocoa, Blood Pressure, and Vascular Function. Front Nutr. 2017 Aug 2;4:36. doi: 10.3389/fnut.2017.00036. PMID: 28824916; PMCID: PMC5539137. ↩︎
3. Crozier, S.J., Preston, A.G., Hurst, J.W. et al. Cacao seeds are a „Super Fruit”: A comparative analysis of various fruit powders and products. Chemistry Central Journal 5, 5 (2011). https://doi.org/10.1186/1752-153X-5-5 ↩︎
4. Sørensen LB, Astrup A. Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake. Nutr Diabetes. 2011 Dec 5;1(12):e21. doi: 10.1038/nutd.2011.17. PMID: 23455041; PMCID: PMC3302125. ↩︎
5. Mantzios, Michail & Skillett, Kirby & Egan, Helen. (2019). Examining the Effects of Two Mindful Eating Exercises on Chocolate Consumption: An Experimental Study. Journal of Health Psychology. 26. 120-128. 10.1027/2512-8442/a000040. ↩︎