Czy można być zdrowym jedząc przetworzoną żywność

Przetworzona żywność często kojarzy się z czymś niezdrowym, ale czy rzeczywiście musimy jej unikać za wszelką cenę? Odpowiedź może Cię zaskoczyć – nie każda przetworzona żywność jest szkodliwa. Istnieje kluczowa różnica między minimalnie przetworzoną żywnością, która może być częścią zdrowej diety, a wysoko przetworzoną żywnością, która niesie większe ryzyko dla zdrowia. Przyjrzyjmy się bliżej, co oznacza „przetworzona żywność” i jak rozróżnić jej rodzaje, aby nadal cieszyć się pełnią zdrowia.

Czym w ogóle jest przetworzona żywość?

Definicja

Wszędzie słyszę przestrogi o przetworzonej żywności… Ale czym ona w ogóle jest? Przetworzona żywność to każdy produkt spożywczy, który został w jakikolwiek sposób zmieniony od swojego pierwotnego stanu¹. Może to być coś tak prostego, jak mycie, krojenie, pasteryzacja lub gotowanie, albo bardziej złożone procesy, takie jak dodawanie sztucznych składników, konserwantów i intensywna obróbka chemiczna.

Choć przetworzoną żywność często postrzega się jako niezdrową, warto wiedzieć, że istnieją różne poziomy przetwarzania, a niektóre formy przetwarzania są nie tylko bezpieczne, ale także korzystne dla zdrowia. Jak podaje Organizacja Narodów Zjednoczonych do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa – przetwarzanie samo w sobie nie jest problemem…

To co jest problemem?

Problem zaczyna się, gdy w naszej diecie przeważają produkty wysoko przetworzone, znane również jako żywność ultraprzetworzona (UPF – ultra processed food), to artykuły spożywcze, które przeszły zaawansowany proces obróbki przemysłowej². W kategorię tą wchodzą ta przekąski, napoje, dania gotowe i wiele innych rodzajów produktów w większości lub w całości z substancji wyekstrahowanych z żywności lub pochodzących z jej składników.

Ultraprzetworzona żywność jest możliwa dzięki zastosowaniu wielu rodzajów dodatków, w tym tych, które imitują lub poprawiają właściwości sensoryczne żywności lub preparatów kulinarnych wykonane z żywności. Procesy i składniki stosowane w produkcji żywności ultraprzetworzonej sprawiają, że są one bardzo wygodne (gotowe do spożycia, prawie nietrwałe) i bardzo atrakcyjne (super smaczne) dla konsumentów, a także bardzo opłacalne (tanie składniki, długi okres przydatności do spożycia) dla ich producentów.

Przykłady

Lista produktów wysoko przetworzonych jest długa i różnorodna. Oto niektóre z najbardziej powszechnych przykładów:

1. Gotowe dania, np. zupy w puszkach, mrożone pizze czy instant noodles.
2. Przekąski typu chipsy, słodkie płatki śniadaniowe, batony energetyczne.
3. Słodzone napoje gazowane i napoje energetyczne.
4. Fast food i produkty z długą listą składników chemicznych.

Te produkty często są smaczne, ale ich regularne spożywanie wiąże się z większym ryzykiem dla zdrowia. Wysoko przetworzona żywność jest zazwyczaj uboga w składniki odżywcze, a bogata w „puste” kalorie, co może prowadzić do problemów takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby sercy, problemy trawienne i nie tylko³.

Warto zauważyć, że nawet produkty, które mogą wydawać się zdrowsze, takie jak wafle ryżowe czy płatki owsiane, często zaliczają się do kategorii żywności wysoko przetworzonej ze względu na procesy produkcyjne, którym są poddawane. Jednak tutaj należy się zatrzymać i zastanowić czy rzeczywiście te produkty będą dla nas niekorzystne w takim samym stopniu jak te, które widzisz na powyższej liście.

Co w takim razie nie-ultra przetworzoną żywnością?

Minimalnie przetworzona żywność

Minimalnie przetworzona żywność to produkty, które przeszły niewielką obróbkę, mającą na celu zachowanie ich wartości odżywczych i ułatwienie ich przechowywania oraz spożycia. Tego rodzaju przetwarzanie obejmuje takie procesy jak:

• Mycie i krojenie – np. gotowe do spożycia warzywa w torebkach.
• Pasteryzacja – np. mleko, które jest poddane obróbce cieplnej, aby pozbyć się bakterii.
• Mrożenie – np. owoce i warzywa, które są szybko zamrażane, aby zachować świeżość i wartości odżywcze.
• Fermentacja – np. jogurt naturalny, który powstaje dzięki fermentacji mleka, bogaty w probiotyki.

Takie procesy w niewielkim stopniu zmieniają skład chemiczny produktów, a często nawet podnoszą ich wartość odżywczą lub przedłużają trwałość. Mrożone owoce, choć przetworzone, często zawierają tyle samo witamin co świeże produkty, a jogurt naturalny jest doskonałym źródłem zdrowych bakterii wspierających trawienie.

Korzyści z minimalnie przetworzonej żywności:

• Zawierają mnóstwo składników odżywczych.
• Są wygodne do codziennego spożycia.
• Często mają dłuższy okres przydatności.
• Mogą być bardziej dostępne przez cały rok, np. mrożone warzywa czy pasteryzowane soki.

Przykłady minimalnie przetworzonej żywności:

• Świeże, mrożone lub suszone owoce i warzywa.
• Niesolone orzechy i nasiona.
• Nabiał, taki jak mleko czy jogurt.
• Jajka i mięso, które przeszły podstawowe obróbki jak mycie, krojenie czy pakowanie.

Żywność wysoko przetworzona

Produkty z kategorii ultraprzetworzonych charakteryzują się niską wartością odżywczą przy jednoczesnej wysokiej kaloryczności. Zawierają one nadmiar cukru, soli i tłuszczów, a jednocześnie mają niewiele wartościowych składników odżywczych. To sprawia, że regularne spożywanie takich produktów może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie.

Żywność wysoko przetworzona często ma wysoką gęstość energetyczną, co oznacza, że dostarcza dużo kalorii w małej objętości. Jednocześnie nie zapewnia uczucia sytości, co może prowadzić do przejadania się. To z kolei przyczynia się do wzrostu ryzyka nadwagi i otyłości.

Dlaczego należy ograniczać wysoko przetworzoną żywność?

Zwiększone ryzyko chorób: Badania wskazują, że regularne spożywanie wysoko przetworzonej żywności może być powiązane z większym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 i innych przewlekłych schorzeń.

Mała zawartość składników odżywczych: Wiele wysoko przetworzonych produktów ma niewiele wartościowych witamin i minerałów, za to dużo kalorii.

Wysoka zawartość soli, cukru i tłuszczów: Nadmiar tych składników może prowadzić do chorób serca, nadciśnienia i innych problemów zdrowotnych.

Jak znaleźć równowagę?

Czy można być zdrowym, jedząc przetworzoną żywność? Oczywiście! Kluczem do zdrowego odżywiania nie jest całkowita eliminacja przetworzonej żywności, ale świadome wybieranie tych produktów, które są minimalnie przetworzone, a jednocześnie unikanie nadmiernego spożycia wysoko przetworzonych produktów.

Oto kilka praktycznych wskazówek:

1. Wybieraj produkty o prostych składach: Im krótsza lista składników, tym lepiej. Unikaj produktów z wieloma sztucznymi dodatkami, których nazw nie rozpoznajesz.
2. Zwracaj uwagę na etykiety: Szukaj produktów o niskiej zawartości cukru, soli i tłuszczów nasyconych.
3. Stawiaj na domowe posiłki: Przygotowywanie posiłków w domu pozwala kontrolować składniki i unikać nadmiaru soli oraz sztucznych substancji.
4. Włącz minimalnie przetworzoną żywność do codziennej diety: Mrożone warzywa, jogurty naturalne czy pełnoziarniste pieczywo to przykłady zdrowych produktów, które są wygodne i przetworzone w niewielkim stopniu.
5. Unikaj gotowych posiłków i przekąsek z długą listą składników: Produkty takie jak fast food, chipsy czy napoje gazowane powinny być traktowane jako okazjonalne, a nie codzienne pożywienie.

Podsumowanie

Przetworzona żywność nie musi być wrogiem zdrowia. Kluczem jest rozróżnienie między minimalnie przetworzoną a wysoko przetworzoną żywnością. Minimalne przetwarzanie może pomóc w zachowaniu składników odżywczych i ułatwić nam życie, natomiast wysoko przetworzona żywność, spożywana w nadmiarze, może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego warto świadomie wybierać produkty, które sprzyjają zdrowiu, a jednocześnie dają nam wygodę i przyjemność z jedzenia.

Pamiętajmy też o zasadzie małych kroków. Jeżeli w tym momencie większość twojej diety opiera się na wysoko przetworzonych produktach, nie od razu skacz na głęboką wodę i zmieniaj ją od podstaw. Takie radykalnie zmiany często prowadzą jedynie do frustracji i całkowitego porzucenia zmiany stylu życia.

Pomyśl sobie: jaki jeden produkt możesz już dziś zamienić w swojej diecie, aby była ona choć trochę bardziej zbilansowana? Może będzie to na przykład:

• zamiast płatków śniadaniowych z dużą ilością dodatku cukru, zjesz płatki owsiane górskie z orzechami niesolonymi i suszoną żurawiną?
• zamiast batonika na drugie śniadanie, zjesz banana z masłem orzechowym?
• zamiast kotleta schabowego na obiad zjesz filet z kurczaka z pesto?
• zamiast sosu z majonezem, sos do sałatki zrobisz na bazie oliwy z oliwek?
• zamiast chipsów zjesz niesolony popcorn?

Stopniowe zmiany często przynoszą lepsze i trwalsze efekty niż radykalne podejście. Podejście psychodietetyczne podpowiada, że kluczowe jest zrozumienie naszych nawyków żywieniowych i ich powolna zmiana. Warto pamiętać, że każdy mały krok w stronę zdrowszego odżywiania to inwestycja w nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Pamiętaj, jeden mały krok to więcej niż 0 małych kroków.

Bibliografia

1. Monteiro, C.A., Cannon, G., Lawrence, M., Costa Louzada, M.L. and Pereira Machado, P. 2019. Ultra-processed foods,
   diet quality, and health using the NOVA classification system. Rome, FAO. ↩︎
2. Poti JM, Braga B, Qin B. Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health-Processing or Nutrient Content? Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):420-431. doi: 10.1007/s13679-017-0285-4. PMID: 29071481; PMCID: PMC5787353. ↩︎
3. Monteiro, C. A., & Cannon, G. J. (2019). The role of the transnational ultra-processed food industry in the pandemic of obesity and its associated diseases: problems and solutions. World Nutrition, 10(1), 89-99. ↩︎